Πατάτες και γλυκαιμικός δείκτης
Η πατάτα γνωστή και ως γεώμηλο, είναι αγαπητή είτε την γευόμαστε βραστή, ψητή, πουρέ είτε τηγανητή. Την έχουμε στη διάθεσή μας όλες τις εποχές του χρόνου και σε συνδυασμό με την απαλή γεύση της, δεν λείπει ποτέ από την κουζίνα μας! Η πατάτα μειώνει και ηρεμεί το στρες, τις φλεγμονές, βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες, αποτρέπει το σχηματισμό πέτρας στους νεφρούς, προστατεύει το πεπτικό σύστημα. Επίσης, η πατάτα διεγείρει την εντερική δραστηριότητα, έχει αξιοσημείωτη χορταστική δράση, προάγει τη διούρηση, καθαρίζει το έντερο, αποβάλλει τις τοξίνες. Τέλος, η πατάτα βοηθά στον ύπνο, ηρεμεί τον βήχα, προστατεύει από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται οι πατάτες είναι αυτός που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία και τις επιπτώσεις στην υγεία. Αν και οι πατάτες θεωρούνται παχυντικό τρόφιμο, στην πραγματικότητα μια μέτρια ψητή πατάτα, με φλούδα και χωρίς αλάτι, περιέχει μόνο 160 θερμίδες και είναι απαλλαγμένη από λίπος και χοληστερόλη.
Σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα ζυμαρικά ή το ψωμί, οι πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα, για παράδειγμα: οι πατάτες έχουν λιγότερο από 20 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. προϊόντος και κατά μέσο όρο 72 kcal σε 100 γρ. Ωστόσο, αυτή η τιμή αλλάζει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος. Για όποιον έχει μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης, οι πατάτες προσφέρουν επίσης έναν εύκολο τρόπο λήψης υγιών υδατανθράκων. Το σώμα αποθηκεύει αυτούς τους υδατάνθρακες στους μύες για να παρέχει ενέργεια για το επόμενο διαλειμματικό τρέξιμο ή άρση βαρών, διασφαλίζοντας ότι είστε έτοιμοι να αποδώσετε το καλύτερό σας!
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι πατάτες πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιαδήποτε δίαιτα, επειδή είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σύνθετους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Επίσης, παρέχουν: 3 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, 30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης C, κάλιο το 15% της ημερήσιας αξίας και φυτικές ίνες το 7% της ημερήσιας τιμής.
Μια ανησυχία έγκειται στο υψηλό ποσοστό γλυκαιμικού δείκτη που σχετίζεται με τις πατάτες. Ο γλυκαιμικός δείκτης, κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται η τροφή και συνεπώς αυξάνονται οι τιμές σακχάρου στο αίμα. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι πατάτες δεν πρέπει να καταναλώνονται αλλά ευτυχώς (ή δυστυχώς), δεν είναι ο γλυκαιμικός δείκτης που καθορίζει αν παίρνετε ή χάνετε βάρος, από τις πατάτες, αλλά οι υπερβολικές θερμίδες. Πώς πρέπει να τρώτε τις πατάτες για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη; Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα. Εάν έχετε διαβήτη, προδιαβήτη ή απλώς παρακολουθείτε στενά το σάκχαρό σας, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο σας. Οι πατάτες, περιέχουν πολύ άμυλο, ένα είδος υδατάνθρακα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Η αναγνώριση των διαφορετικών τύπων υδατανθράκων και του τρόπου με τον οποίο οι πατάτες επηρεάζουν το σάκχαρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας.
Πώς πρέπει να τρώγονται οι πατάτες για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη; Πρώτα απ’ όλα, η πατάτα πρέπει να βράσει σε ζεστό νερό πάνω από 70οC. Όταν μαλακώσει, την βγάζετε και την αφήνετε να κρυώσει. Μόνο όταν κρυώσει πρέπει να την ξεφλουδίσετε και να την κόψετε σε κομμάτια. Σε αυτό το σημείο την καρυκεύετε με παρθένο ελαιόλαδο. Εδώ είναι ένα πιάτο με πατάτα που κάνει καλό στον διαβητικό. Όταν η πατάτα κρυώσει, στην πραγματικότητα, τα μόριά της επανασυνδέονται και αποκαθιστούν μια άκαμπτη δομή που είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί. Ο γλυκαιμικός δείκτης της πατάτας κυμαίνεται μεταξύ 65 και 95. Έχει πιο υψηλό, όταν βράζει. Τρώγοντας την πατάτα κρύα, το άμυλο που την συνθέτει, γίνεται λιγότερο διαλυτό και λιγότερο διαθέσιμο. Αυτό μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη με μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αντί να ψήνετε, να βράζετε ή να τηγανίζετε κανονικές πατάτες, ετοιμάστε γλυκοπατάτες. Είναι χαμηλές σε λιπαρά, λίγες θερμίδες και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Σε αντίθεση με τις πατάτες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό έως μεσαίο GI με βάση τον τρόπο παρασκευής τους.
